Tutti sanno che i benefici della vitamina A per tutto il corpo sono molto grandi. Pertanto, è importante consumare quotidianamente la quantità necessaria dei suoi prodotti e occorre tenere conto delle regole di cottura e conservazione per un migliore assorbimento della vitamina.
Secondo la sua composizione, la vitamina A è classificata in sostanze simili nella sua composizione - retinoidi e carotenoidi, e può essere di origine diversa. Le sostanze più comuni e benefiche sono considerate - retinolo e beta-carotene. Il primo può essere ottenuto da prodotti animali come carne, fegato, uova di gallina, burro e latte, mentre il secondo è ricco di verdure e frutta, soprattutto di colori brillanti.
Il retinolo è un gruppo di vitamina A, ha un'alta attività biologica e quindi ha un grande valore nell'alimentazione umana.
Il beta-carotene che entra nel corpo si rompe in due molecole e dà vitamina A pura, il resto si accumula nel corpo e rimane per lungo tempo immodificato sotto forma di carotenoide, che fornisce un rifornimento temporaneo, e se necessario, il beta-carotene produce nuovamente vitamina A.
Il gruppo di vitamine A svolge un ruolo inestimabile per tutto il corpo. Contribuisce a migliorare il lavoro degli organi della visione, forti ossa e scheletro, migliora il funzionamento del sistema motorio, contribuisce alla formazione delle ghiandole mammarie, migliora il metabolismo e previene la comparsa di cellule tumorali, promuove il ringiovanimento della pelle e migliora la ghiandola tiroidea, rafforza il sistema immunitario, migliora la condizione dei capelli e unghie e altro E questo è solo le sue proprietà principali, puoi elencare tutto per un tempo molto lungo. Pertanto, il consumo giornaliero di vitamina A nella dieta è necessario per tutti, e soprattutto per le persone che soffrono di frequenti raffreddori e influenza, disturbi alimentari, hanno problemi di vista, così come a forte stress fisico e mentale, soprattutto per i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento, gli atleti.
L'assunzione giornaliera media giornaliera di vitamina A nella dieta per una persona sana per adulti è 5000ME, che è 1,5 mg. Tuttavia, questo numero dovrebbe essere regolato in base a una serie di caratteristiche dell'organismo. È importante considerare il genere, il peso corporeo, l'età, la presenza di malattie. L'assunzione di vitamina A è raccomandata per le donne in gravidanza e in allattamento un po 'al di sopra del tasso standard. I bambini, la velocità scende a 800 microgrammi.
Quando si utilizzano vitamine sintetiche, seguire le istruzioni in cui la dose è già stata regolata. Oppure dovresti prendere in considerazione le raccomandazioni del medico che ti ha assegnato una tariffa individuale per determinati motivi.
Con la mancanza di vitamina A nel corpo umano, sorgono molti problemi:
la vista diminuisce, compare la congiuntivite, in alcuni casi può verificarsi la cosiddetta "cecità notturna" quando una persona perde la capacità di vedere in penombra. Inoltre, la membrana mucosa dell'occhio si asciuga, a causa della quale vi è una congestione agli angoli degli occhi di pus e muco, aumento della lacrimazione, visione offuscata;
si verifica l'essiccazione della pelle, che provoca il suo invecchiamento accelerato;
capelli secchi e cuoio capelluto, forfora, seborrea;
lo smalto dei denti perde la sua forza, inizia a collassare, si sviluppa la carie;
l'intero sistema digestivo soffre;
una persona soffre spesso di raffreddori e malattie infettive, è più difficile per loro;
insonnia, mancanza di sonno, esaurimento, affaticamento generale del corpo appare.
per le donne, la carenza di vitamina A è irta di malattie degli organi riproduttivi;
Negli uomini, la potenza diminuisce.
Alimentazione inadeguata e inadeguata, diete frequenti, malattie degli organi dell'apparato digerente contribuiscono allo sviluppo di beri-beri, in particolare, e carenza di vitamina A. Anche la vitamina A non viene assorbita dal corpo senza vitamina E (senza di essa si verifica rapida ossidazione del retinolo nel corpo umano). Pertanto, queste due vitamine dovrebbero essere prese in combinazione.
Tuttavia, un effetto negativo sul corpo non ha solo una carenza di vitamina A, ma il suo eccesso.
In questo caso, ci possono essere un numero di conseguenze negative per l'organismo, vale a dire:
il fegato e la milza possono aumentare di dimensioni;
ci sono violazioni nelle funzioni del sistema digestivo;
si verifica una perdita eccessiva di capelli, forfora, comparsa di seborrea, unghie esfoliare e diventare fragili;
macchie di pigmento possono apparire sulla pelle;
spesso l'eccesso di vitamina A è accompagnato da nausea;
i fallimenti si verificano nel ciclo mestruale femminile.
Tuttavia, per ottenere una saturazione del corpo con vitamina A è abbastanza difficile. Ciò è dovuto principalmente all'eccessivo uso di multivitaminici sintetici. Quando si consumano grandi quantità di prodotti naturali che sono ricchi di vitamine del gruppo A, di regola, non c'è eccesso. Ma non dimenticare che mangiare a lungo un singolo prodotto è assolutamente impossibile, può portare a gravi conseguenze irreparabili. E se rilevi sintomi di sovradosaggio, dovresti abbandonare immediatamente il consumo di cibi ricchi di vitamina A, sostituendoli con cibi ricchi di vitamina C.
Le vitamine del gruppo A contengono prodotti di origine vegetale e animale. La più grande quantità di retinolo è contenuta in frutta e verdura con un colore arancione o verde brillante. La vitamina A è ricca di fegato, burro, uova di uccello, olio di pesce e latticini. Inoltre, una grande percentuale di beta-carotene è contenuta nel biancospino e nei denti di leone. Per un migliore assorbimento della vitamina A da parte del corpo, è necessaria la presenza di grasso in piccole dosi. Questo è necessario in modo che la produzione di succo gastrico, che fornisce la sintesi di vitamina A pronta all'uso, sia necessaria anche per il trattamento di questo gruppo di vitamine è necessario il tocoferolo e la colina. Ecco perché è consigliato per le insalate di verdure utilizzare come condimento una piccola quantità di panna acida, verdura o olio d'oliva.
Per un migliore assorbimento della vitamina di questo gruppo, si raccomanda di prendere insieme vitamina E, B, fosforo, potassio, calcio e zinco.
Oggi, nelle farmacie puoi vedere un'ampia varietà di vitamine complesse. Tuttavia, non tutti contengono il rapporto ottimale di elementi in traccia, quindi la loro scelta dovrebbe essere trattata con molta attenzione. Inoltre, non dovresti abusare del loro uso, seguire rigorosamente le istruzioni e bere solo quando necessario, è consigliabile consultare il medico.
IMPORTANTE! Durante l'assunzione di vitamina A, cerca di evitare l'alcol, poiché la loro interazione può causare disturbi al fegato, oltre a causare gravi malattie. Inoltre, l'uso di qualsiasi vitamina, compreso il gruppo A, non deve essere utilizzato con lassativi, in quanto riducono il loro assorbimento (ad eccezione dei farmaci lassativi di origine vegetale).
Per ottenere il massimo beneficio dal consumo di prodotti è necessario seguire alcune regole per la loro conservazione e preparazione. Che cosa contiene la vitamina A, ora parliamo di cosa è meglio fare con loro.
Per rendere il beta-carotene meglio assorbito dal corpo, si raccomanda di bollire o tritare finemente le verdure. Ma questa regola non è adatta a tutti i prodotti, ad esempio, quando si bollono cavoli, i benefici della vitamina A sono ridotti, quindi sarà più vantaggioso utilizzarlo nella sua forma grezza.
I prodotti contenenti retinolo sono i migliori per non essere sottoposti a trattamento termico, poiché questo riduce significativamente le proprietà benefiche.
I raggi solari e l'ossigeno contribuiscono alla distruzione della vitamina A, quindi non è consigliabile conservare il cibo in un luogo aperto sotto l'influenza della luce solare diretta.
I benefici della vitamina A saranno maggiori se preparerai prodotti contenenti beta-carotene e tocoferolo insieme.
È meglio cucinare al vapore o alla griglia.
Il contenuto quantitativo di retinolo nel latte dipende dalla stagione. In primavera e in estate, è molto di più, dal momento che solo le erbe fresche naturali vengono utilizzate per nutrire le mucche, gli additivi artificiali sono usati molto raramente.
I frutti sono i migliori per scegliere il colore rosso o arancio, contengono la maggior quantità di vitamina A.
Una buona alimentazione fornisce salute a tutto il corpo, migliora il benessere e l'umore. E rende anche possibile evitare molte malattie e disturbi. Pertanto, è importante regolare correttamente la dieta quotidiana e consumare una quantità sufficiente di tutti i prodotti.
Indubbiamente, è meglio consumare vitamine non sintetiche, ma riceverle in alimenti naturali nella dieta.
Gli specialisti della RAMS non raccomandano di superare l'assunzione media giornaliera di vitamina A, quindi è necessario sapere quali alimenti contengono vitamina A e quanto.
Puoi seguirlo con l'aiuto di un tavolo speciale.
http://vitaminyinfo.ru/vitaminy-i-mineraly/vitamin-aUno dei più importanti per il corpo sono le vitamine del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), acido nicotinico (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9), cianobalamina (B12).
La vitamina B1 contribuisce alla fornitura di cervello con glucosio, ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso, aumenta la resistenza del corpo alle malattie infettive e virali. Con la mancanza di tiamina, compaiono esaurimenti nervosi.
La vitamina B1 si trova in grandi quantità in noci, grano saraceno, fagioli, asparagi, patate, pane integrale, crusca e fegato. Grani germinati ricchi di tiamina di orzo e grano.
La vitamina B2 è uno dei principali partecipanti ai processi ossidativi del corpo, è coinvolta nella sintesi proteica e nella decomposizione dei grassi. La riboflavina stimola la produzione di globuli rossi, migliora l'acuità visiva. La carenza di vitamina provoca affaticamento muscolare e diminuzione dell'umore.
Latte, pollame, uova, pesce e formaggi sono ricchi di questa vitamina. Un sacco di riboflavina e in spinaci, broccoli, cavoli bianchi.
La vitamina B3 è coinvolta nella biosintesi degli ormoni e delle sostanze che regolano il metabolismo energetico nel corpo. Segni di una carenza di acido nicotinico possono essere l'insonnia e l'irritabilità.
Carne, frattaglie, uova, noci e verdure verdi sono le principali fonti di questa vitamina.
La vitamina B5 è responsabile della rigenerazione dei tessuti, è un partecipante attivo nel metabolismo, migliora la resistenza del corpo alle infezioni. Spesso, la vitamina viene aggiunta ai cosmetici, grazie alla sua buona capacità di assorbimento attraverso la pelle. La mancanza di acido pantotenico si riflette principalmente nella ridotta capacità rigenerativa dell'organismo.
Per ottenere questa vitamina nelle quantità richieste, dovresti includere nella dieta prodotti a base di latte fermentato, cereali, verdure e noci e uova.
La vitamina B6 è un potente anti-depressivo. Inoltre, la piridossina promuove la produzione di globuli rossi ed è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi. Il basso contenuto di vitamine si manifesta con scarsa umore, diminuzione dell'appetito e insonnia.
Soprattutto contengono questa carne di manzo vitamina, uova, latte e cavoli.
La vitamina B9 (acido folico) è indispensabile nel processo di sintesi dell'emoglobina e nella produzione di globuli rossi, metabolismo dei grassi e neutralizzazione dei radicali liberi.
Contiene acido folico nel fegato, funghi, tuorlo d'uovo, cavolfiore, carote, prezzemolo.
La vitamina B12 è necessaria per il trattamento di grassi, proteine e carboidrati, oltre a mantenere la normale funzione del sistema nervoso e immunitario.
In grande quantità, il cianocobalamina si trova nei sottoprodotti, nel formaggio, nella carne, nei frutti di mare, nelle uova e nella soia.
http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/La vitamina C è una sostanza indispensabile che è necessaria per la salute di tutto il corpo. La via principale del suo ingresso nel corpo umano - con il cibo. I prodotti con vitamina C devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Nell'elaborare un menu equilibrato, è importante considerare il livello di vitamina C negli alimenti.
È un composto biologicamente attivo, solubile in acqua, che assicura il decorso normale della maggior parte delle reazioni biochimiche nel corpo. Questa sostanza, correlata al glucosio, sotto forma di polvere ha colore bianco e sapore acidulo.
Ha ricevuto il suo secondo nome acido ascorbico dal latino "scorbutus" (scorbuto). Già nel XVIII secolo, gli scienziati hanno notato che gli agrumi contengono una sostanza che impedisce lo sviluppo di scorbuto nei marinai. Solo in seguito si scoprì che l'ascorbike, che si trova in grandi quantità in limoni, mandarini e arance, protegge dallo scorbuto.
L'acido ascorbico svolge un ruolo importante nella creazione di difese corporee e nella stimolazione del sistema immunitario umano. Aiuta a recuperare dopo lo sforzo fisico e purifica il corpo dagli agenti cancerogeni.
È necessario sapere quali alimenti contengono più vitamina C. Prima di tutto, si tratta di verdure, frutta, bacche e verdure. Il trattamento termico riduce significativamente il suo contenuto nel cibo, quindi è più vantaggioso utilizzare tali prodotti nella loro forma grezza e non elaborata. La vitamina C nel cibo aumenta la resistenza generale del corpo, migliora la condizione di tutte le sue funzioni.
Nel processo di evoluzione, il corpo ha perso la capacità di produrre acido ascorbico da solo e il cibo è diventato la sua principale fonte per gli esseri umani. Gli alimenti ricchi di vitamina C hanno molte funzioni utili:
Devi avere un'idea di quali alimenti contengono vitamina C per includerli regolarmente nel tuo menu giornaliero.
La maggior parte degli alimenti contenenti vitamina C si trova nei cibi vegetali. Nel cibo di origine animale, la sua quantità è insignificante. Ci sono molte tabelle che dettagliano la quantità di vitamina C nel cibo.
Va ricordato che il congelamento, la salatura, l'essiccazione, la cottura e persino l'affettatura riducono il livello di ascorbinka nei prodotti. Il trattamento termico riduce il suo contenuto di quasi 2 volte. Pertanto, i prodotti vegetali sono consumati al meglio. E le verdure per le insalate vengono tagliate appena prima di servire, mentre il livello di nutrienti non è diminuito. È dannoso conservare il cibo in piatti di metallo.
L'eccezione alle regole sull'elaborazione dei prodotti è crauti. Contiene ascorbine quanto fresco. In inverno, i crauti sono un'ottima alternativa all'assenza di frutta e verdura fresca. Puoi usarlo tutti i giorni.
Il più alto livello di acido ascorbico nei sottoprodotti: nei polmoni di manzo, fegato di maiale, reni e ghiandole surrenali. Lievi quantità di ascorbinka si trovano in alimenti come il castoro e la carne di cavallo. Non c'è vitamina C nella carne di manzo, maiale, pollo, anche se ci sono abbastanza altri nutrienti e oligoelementi in questa carne.
La maggior parte dell'acido ascorbico in koumiss. Dietro di lui c'è il latte di capra. Nel latte vaccino e nei prodotti caseari, come il kefir, la panna acida, la ricotta, ecc., Il contenuto di vitamine è basso. Nel formaggio, formaggi, come una mucca, e capra, pecora, ascorbinki no.
Le uova di merluzzo sono estremamente ricche di sostanze nutritive. Dovresti scegliere quello che è stato prodotto da pesci freschi appena pescati direttamente sulla nave in mare aperto. Anche una grande quantità di ascorbinka in alga nori, cozze, calamari, polpa di granchio e vongole.
Ecco il primo posto - al pisello. Il secondo è soia fresca. Nei sostenitori di una sana alimentazione dei chicchi germinati sono richiesti alti livelli di ascorbinka. Quando germinano, la quantità di sostanze nutritive nei chicchi aumenta centinaia di volte.
Frutta a guscio - un prodotto sano e nutriente, contengono una varietà di sostanze necessarie, compresa la vitamina C. Nocciole, noci e pinoli, anacardi devono essere presenti nella dieta. Dei semi, il più alto contenuto di acido ascorbico nei semi di zucca. Oltre all'ascorbinka, hanno sostanze che hanno un effetto anti-infiammatorio e antiossidante.
Contrariamente alla credenza popolare, il limone non è il prodotto più ricco di ascorbico. Il leader indiscusso è la rosa selvatica. Potete usarlo fresco, si consiglia di fare decotti di bacche essiccate. Il kiwi è anche ricco di acido ascorbico. 1-2 pezzi Kiwi al giorno coprirà il fabbisogno giornaliero di vitamine.
Tra i primi tre è il ribes nero. Oltre alla vitamina C, contiene oli essenziali, provitamine, sali di potassio, fosforo e ferro.
Una grande quantità di ascorbinki contiene mele, broccoli, peperoni dolci, cavoli, spinaci. Sebbene non al primo, ma lontano dall'ultimo posto tutti gli agrumi - mandarini, arance, pompelmi, limoni, pomelo.
La tabella contiene un elenco di alimenti più ricchi di acido ascorbico. Dopo averlo letto, puoi scoprire quale cibo contiene il più alto contenuto di vitamina C.
http://immunitet1.ru/vitaminy/produkty-cIntroduzione (o brevemente sui benefici delle vitamine)
Per secoli, le persone hanno cercato di scoprire il segreto dell'eterna giovinezza. Questi tentativi non si fermano oggi, perché tutti vogliamo vivere a lungo, pur rimanendo belli e sani. Sfortunatamente, non è stato ancora creato un elisir miracoloso che ci aiuti a combattere la vecchiaia, quindi ognuno di noi deve prendersi cura della propria salute.
E le vitamine, che sono nutrienti essenziali che non sono sintetizzati dal corpo umano (l'acido nicotinico è un'eccezione), aiuteranno in questo difficile compito. Di conseguenza, il corpo dovrebbe ricevere vitamine dall'esterno, cioè dal cibo.
È importante capire che le vitamine dovrebbero essere ingerite in dosi moderate, ma regolarmente, poiché un deficit di almeno una di esse può portare a gravi interruzioni nel funzionamento dei sistemi e degli organi umani.
La mancanza di vitamine porta ai seguenti disturbi nel corpo:
E questo non è un elenco completo dei problemi che si possono incontrare se non si includono abbastanza vitamine nella dieta.
Quali vitamine sono necessarie per il pieno funzionamento del corpo? Rispondiamo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamine del gruppo B.
In questo articolo parleremo dei benefici delle vitamine A, C, D, E, F e K, nonché di ciò che potrebbe causare la loro carenza. Scopriremo quali prodotti contengono determinate sostanze e in quali dosaggi dovrebbero essere consumati. Dopotutto, è estremamente importante "non esagerare" con il consumo di vitamine, poiché "molto" non è sempre "utile". Perché? Per rispondere a questa domanda, è necessario dire alcune parole sulla classificazione delle vitamine che sono liposolubili e solubili in acqua.
Le vitamine liposolubili sono in grado di accumularsi dal corpo, cioè, utilizzate in seguito, se necessario. Le vitamine liposolubili sono A, D, E, K, F. Tutte le altre vitamine sono solubili in acqua, non si accumulano nel corpo, ma vengono utilizzate immediatamente e quindi lavate con urina.
Pertanto, vi è il rischio di avvelenamento (in altre parole, sovradosaggio) di dosi di vitamine liposolubili che vengono ripetutamente superate. Ma un eccesso di vitamine idrosolubili non rappresenta un danno significativo per il corpo, a differenza della loro carenza, perché una persona ha bisogno quotidianamente di particolari vitamine idrosolubili, che possono essere irregolari (una delle ragioni principali per la carenza di questa classe di vitamine sono diete restrittive in generale e diete mono in particolare).
Conclusione! Una dieta completa e varia è un modo sicuro per la salute e la longevità. E le vitamine in tale dieta non sono l'ultima.
La vitamina A liposolubile esiste in due forme:
Il sintomo principale della carenza di vitamina A è la "cecità notturna". Per rilevare questo disturbo, è sufficiente passare da una stanza luminosa ad una scura e osservare la reazione degli occhi.
Quindi, quando si adattano gli occhi al buio per alcuni secondi, non c'è motivo di preoccuparsi della carenza di vitamina A. Se gli occhi "si abituano" al buio per circa 7 - 8 secondi, allora dovresti pensare all'inclusione nella dieta di alimenti ricchi di carotene e retinolo.
Se gli occhi non si adattano al buio per più di 10 - 20 secondi, allora è necessario l'aiuto di uno specialista.
Ma! La paura non dovrebbe essere solo la mancanza di vitamina A, ma anche la sua sovrabbondanza. Pertanto, più di 100.000 UI di vitamina A al giorno negli adulti e 18.500 UI nei bambini possono provocare un effetto tossico.
Le principali fonti di carotene (per 100 g):
Inoltre, la provitamina A si trova in tali prodotti di origine vegetale:
L'indiscusso leader nel contenuto di carotene è la carota. Ecco alcuni fatti interessanti su questo ortaggio gustoso e sano.
Fatto 1. Secondo gli studi, le persone che usano regolarmente le carote hanno una riduzione dal 35 al 40% del rischio di sviluppare la distrofia spot gialla.
Fatto 2. L'uso di carote riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno, così come il cancro del polmone e del colon (e tutto grazie a speciali sostanze - falcarinolo e falkariniola, che hanno un effetto anti-cancro).
Fatto 3. Non molte persone sanno che le carote sono un antisettico naturale che può prevenire la diffusione di infezioni, per le quali è sufficiente attaccare carote bollite o crude a tagli o ferite.
Fatto 4. La fibra idrosolubile contenuta nelle carote aiuta a ridurre il colesterolo, la bile e il grasso nel fegato, a pulire l'intestino e ad accelerare il processo di rimozione delle tossine.
Fatto 5. I minerali che formano le carote rinforzano lo smalto dei denti, proteggendolo dai danni.
Fatto 6. Gli studi presso l'Università di Harvard hanno rivelato che le persone che consumano più di sei carote a settimana sono meno suscettibili agli ictus rispetto a coloro che mangiavano solo una o due carote al mese.
Le principali fonti di retinolo (per 100 g di prodotto):
Inoltre, le fonti naturali di retinolo sono olio di fegato di pesce, tuorlo d'uovo, caviale, formaggio e margarina.
Infine, diamo la regola d'oro dell'assunzione di vitamina A: l'attività vitaminica del carotene è tre volte inferiore a quella del retinolo, quindi il consumo di prodotti vegetali dovrebbe essere tre volte più alto del pasto preparato con prodotti animali.
La vitamina C (il suo secondo nome è acido ascorbico) è considerata il più grande dono della natura. Perché? Il fatto è che la molecola dell'acido ascorbico supera facilmente molti ostacoli, prendendo una parte attiva in tutti i processi vitali del corpo umano.
Un fatto interessante! Già nel 1747, lo studente di medicina James Lind, che studiava all'Università di Edimburgo, rivelò che gli agrumi aiutano a guarire lo scorbuto, una malattia dolorosa che in quel periodo richiedeva un gran numero di marittimi. Solo due secoli più tardi (per la precisione, nel 1932) fu scoperto il segreto degli agrumi. Si è scoperto che la sostanza che cura lo scorbuto è l'acido ascorbico, 10 mg al giorno sono sufficienti per prevenire lo scorbuto. Questa dose di acido ascorbico è contenuta in due piccole mele, una patata bollita o 250 g di uva fresca.
Ma! Poiché l'acido ascorbico è una vitamina idrosolubile che viene rapidamente eliminata dal corpo, i medici dicono che una dose giornaliera di 10 mg non è sufficiente a garantire il normale funzionamento del corpo.
La funzione principale della vitamina C è quella di mantenere un livello ottimale di collagene e proteine - le sostanze necessarie per la completa formazione dei tessuti connettivi non solo nella pelle, ma anche nei legamenti e nelle ossa.
Inoltre, la vitamina C fornisce all'organismo processi metabolici e redox, rafforza i vasi sanguigni, accelera la guarigione delle ferite, protegge il corpo da varie infezioni e blocca le sostanze tossiche presenti nel sangue.
Infine, l'acido ascorbico è un fedele compagno di una figura snella, poiché questa sostanza promuove reazioni che trasformano i grassi in una forma assimilabile.
Ci sono due segni principali di una mancanza di acido ascorbico nel corpo:
Inoltre, i seguenti segni indicano una carenza di vitamina C:
Ma il sovradosaggio con questa vitamina (a condizione che sia ottenuto da prodotti di origine vegetale) è estremamente raro. Pertanto, tali effetti collaterali come una diminuzione della permeabilità capillare, il deterioramento della vista o l'atrofia delle ghiandole surrenali possono svilupparsi solo con assunzione prolungata di oltre 100 mg di acido ascorbico al giorno.
Maschi - 200 - 500 mg.
È importante! I pazienti con fratture ossee, oltre a soffrire di malattie cardiache, tubercolosi e reumatismi, si raccomanda di aumentare la dose a 2000 mg al giorno.
Il leader nel contenuto di vitamina C è la rosa selvatica, nei cui frutti sono presenti 550 mg di acido ascorbico per 100 g di frutta (mentre nella rosa canina essiccata, la quantità di questa vitamina può raggiungere 1100 mg).
Il secondo posto è occupato da verdi prezzemolo, che contiene circa 130 - 190 mg di vitamina C.
Inoltre, l'acido ascorbico è contenuto in tali prodotti:
Le norme fornite sono basate su 100 g di prodotto.
Questa vitamina è anche contenuta in prodotti di origine animale, vale a dire in pollo, manzo, fegato di vitello e reni.
È importante! Nel processo di trattamento termico, la vitamina C viene facilmente distrutta, quindi è praticamente assente nei prodotti bolliti. Il contenuto di acido ascorbico diminuisce significativamente durante lo stoccaggio prolungato, la salatura, il decapaggio e il congelamento dei prodotti. Quindi, i verdi conservati in frigorifero, dopo un giorno, perdono fino al 10% di vitamina C. L'unica eccezione è i crauti, che conservano il contenuto originale di questa vitamina.
Un fatto interessante! La perdita di acido ascorbico dipende in larga misura dal tipo di trattamento culinario: ad esempio, circa il 70% della vitamina C viene distrutta in acqua, mentre una coppia - solo l'8-12%. In generale, si raccomanda di conservare l'acido ascorbico (ovvero i prodotti con il suo contenuto) in un ambiente acido.
La vitamina D solubile nei grassi, rappresentata da due forme - D2 e D3, è nota a molti come un rimedio efficace, che impedisce lo sviluppo di rachitismo e contribuisce alla cura di questa grave malattia, che colpisce principalmente i bambini.
Una caratteristica distintiva di questa vitamina è che può essere ingerito non solo con il cibo, ma anche sintetizzato a causa dell'azione della luce solare. Il sole è la fonte principale di questa vitamina (per questo motivo, i biochimici considerano la vitamina D un ormone).
È importante! Con il prendere il sole regolarmente, la pelle riceve abbastanza vitamina D, anche se alcune condizioni sono necessarie per la sua produzione, tra cui:
È importante! Va ricordato che "prendere il sole" dovrebbe essere preso con moderazione, è importante saturare il corpo con alcuni minerali e vitamine che aiutano a neutralizzare l'effetto cancerogeno della luce solare.
Un fatto interessante! Oltre al sole, la formazione di questa benefica vitamina è favorita da massaggi, acqua a contrasto e bagni d'aria, fornendo il cosiddetto "massaggio interno" dei capillari, che migliora il movimento dei fluidi corporei, favorisce il rinnovamento cellulare e la normalizzazione delle ghiandole endocrine.
Ma i benefici della vitamina D non finiscono qui, perché partecipa alla regolazione della proliferazione cellulare, rafforza i muscoli, normalizza i processi metabolici, stimola la sintesi di un certo numero di ormoni, rafforza il sistema immunitario e aumenta la resistenza del corpo a varie malattie della pelle e cardiovascolari.
Un fatto interessante! Nelle regioni in cui una piccola quantità di vitamina D è presente nella dieta, malattie come il diabete, l'aterosclerosi e l'artrite vengono diagnosticate molto più spesso, e sono i giovani che sono più sensibili a loro.
Il bisogno di una persona per una determinata vitamina dipende dall'età, dallo sforzo fisico, dallo stato fisiologico generale e da altri fattori. Di seguito diamo la dose giornaliera media di vitamina D per diverse categorie di persone.
Giovani: 14 - 21 anni - 300 - 600 IU.
Donne: gravide e in allattamento - 700 UI.
Anziani: 400 IU.
In generale, un adulto potrebbe essere contento di ricevere la quantità minima di vitamina D.
È importante! A condizione che il sole sia di almeno 15-25 minuti al giorno, il tasso di vitamina D ottenuto dal cibo può essere ridotto alla metà.
È importante! La vitamina D deve essere presa con estrema cautela, poiché sia il suo sovradosaggio che la sua carenza provocano un ammorbidimento delle ossa. Ad oggi, l'ipervitaminosi D è estremamente rara e viene provocata, prima di tutto, dall'uso troppo prolungato di questa vitamina in grandi dosi.
Le principali fonti alimentari di questa vitamina sono:
La vitamina D è contenuta nei frutti di mare, fegato di merluzzo, halibut, aringa, sgombro, tonno, panna acida e fegato animale.
Una piccola quantità di questa vitamina è presente in verdure come cavoli e carote.
Il suo secondo nome - tocoferolo - vitamina E ricevuto dalle parole greche "tokos" (o "nascita") e "ferro" (che in traduzione significa "indossare"). E infatti - è stato dimostrato che i tocoferoli hanno un effetto benefico sul funzionamento delle ghiandole sessuali.
Un fatto interessante! Negli anni '30 - '40 del XX secolo, c'erano molte idee sbagliate riguardo questa vitamina. Quindi, credevano erroneamente che il tocoferolo riducesse a zero gli effetti delle vitamine C e D. Ma la ricerca ha dissipato questo mito, trovando che la vitamina E dovrebbe essere presa con cautela solo per le persone che soffrono di ipertensione e cardiopatia reumatica.
È importante! La vitamina E mostra immediatamente il suo effetto: ad esempio, nella trombosi, nell'infiammazione dei reni e in un attacco acuto di reumatismi e insufficienza coronarica, il tocoferolo ha effetto dopo 5-10 giorni, mentre il miglioramento della salute diventa evidente solo dopo 4-6 settimane.
Un fatto interessante! Secondo studi, persone affette da malattie cardiache e assunzione di vitamina E per 20-30 anni, all'età di 80 anni hanno completamente curato il cuore dell'86 per cento. La fascia di età all'età di 60 - 70 anni 80% migliorato non solo il lavoro del cuore, ma anche il benessere generale.
La vitamina E, che è chiamata "vitamina riproduzione", è responsabile del normale funzionamento della sfera sessuale, quindi, con la sua carenza di uomini, si osserva una diminuzione della produzione di spermatozoi e, nelle donne, una violazione del ciclo mestruale e una diminuzione del desiderio sessuale.
Vorrei anche dire delle overdose di vitamina E, che, sebbene estremamente rare, possono provocare indigestione, immunità indebolita e persino sanguinamento.
È importante! Con l'ipervitaminosi E (ricordate che questa vitamina è in grado di accumularsi nel corpo) si osservano nausea, flatulenza, diarrea e un aumento della pressione sanguigna.
È importante! L'aumento del bisogno di tocoferolo è osservato nei fumatori e nelle persone che stanno vivendo un intenso sforzo fisico. Inoltre, un maggiore apporto di vitamina E dovrebbe essere la donna nel periodo della perimenopausa, con la minaccia di aborto spontaneo, così come in gravidanze multiple.
A differenza di altre sostanze vitali, il tocoferolo nei prodotti è molto comune.
Prevalentemente la vitamina E si trova in prodotti di origine vegetale, gli oli vegetali sono particolarmente ricchi di questa vitamina: per esempio, 100 g di olio di girasole non raffinato contengono 63 mg di tocoferolo, cioè utilizzando un cucchiaio di questo prodotto possiamo ricostituire la dose giornaliera di vitamina E.
Ma il record per il contenuto di tocoferolo è l'olio di germe di grano, 100 g di cui contiene 160 mg di vitamina E.
Un sacco di vitamina E è presente nelle noci e nei semi: solo 2 - 3 noci contengono metà della sua dose giornaliera, mentre 100 g di semi di girasole contengono una volta e mezzo le norme giornaliere di vitamina E (con 100 g di semi di zucca, è possibile riempire una tariffa giornaliera di tocoferoli).
La vitamina E si trova in quantità sufficiente nei seguenti tipi di frutta e verdura:
È possibile ottenere questa vitamina da prodotti di origine animale, tra cui:
Inoltre, la vitamina E si trova nel pane bianco e di segale.
È importante! La vitamina E è abbastanza stabile, quindi non si rompe durante il processo di riscaldamento, pur mantenendo tutte le sue proprietà benefiche. Tuttavia, la frittura prolungata di prodotti con vitamina E e il loro riscaldamento riducono significativamente la quantità di tocoferoli.
La vitamina F liposolubile comprende un complesso di acidi grassi polinsaturi che entrano nel corpo non solo con il cibo, ma anche attraverso la pelle, cioè quando si usano pomate o cosmetici.
È importante! La vitamina F viene distrutta se esposta a calore, luce e ossigeno, mentre le sue proprietà benefiche vengono perse, lasciando il posto a tossine e radicali liberi.
È importante! La vitamina F protegge le cellule dai danni provocati da sostanze nocive, prevenendone la distruzione e bloccando la trasformazione in tumore.
La mancanza di vitamina F porta allo sbiadimento prematuro della pelle, allo sviluppo di infiammazioni, allergie, per non parlare della violazione dei processi metabolici, che influisce negativamente sul lavoro dell'organismo nel suo complesso.
La mancanza di questa vitamina nei bambini si manifesta con un ritardo nella crescita e uno scarso aumento di peso, per non parlare delle frequenti malattie infettive.
Negli adulti, una prolungata mancanza di vitamina F aumenta significativamente il rischio di infarti e ictus.
Se parliamo di ipervitaminosi della vitamina F, allora questa violazione è estremamente rara, inoltre, questa vitamina è assolutamente sicura per gli esseri umani, in quanto non ha un effetto tossico. In alcuni casi, il consumo eccessivo di vitamina F provoca lo sviluppo di una reazione allergica, bruciore di stomaco e dolore allo stomaco.
La dose giornaliera ottimale di assunzione di vitamina F non è stata ancora stabilita. Con una dieta completa ed equilibrata in un apporto supplementare di vitamina F non è necessario.
Si ritiene che l'assunzione giornaliera media di vitamina F sia di circa 1000 mg, che corrisponde a due cucchiai di olio vegetale.
MA! C'è una categoria di persone a cui viene mostrata una maggiore dose di vitamina F. Si tratta di persone con colesterolo alto e sovrappeso, aterosclerosi vascolare e diabete, malattie cutanee e autoimmuni. Inoltre, l'assunzione giornaliera di vitamina F aumenta con l'esercizio fisico intenso.
La principale fonte di vitamina F è l'olio vegetale, che può essere semi di lino, soia, girasole, mais, olive, noci, ecc.
Gli acidi grassi polinsaturi si trovano anche nei seguenti prodotti:
È importante! La vitamina F è estremamente instabile all'azione di temperature elevate e quindi è presente solo nell'olio vegetale pressato a freddo. Inoltre, riduce la concentrazione di questa vitamina nell'olio e l'esposizione alla luce solare diretta. Per questo motivo, si consiglia di conservare l'olio in un contenitore scuro sigillato ermeticamente (sempre in un luogo buio e fresco). Ricorda che la vitamina F viene distrutta durante il processo di riscaldamento, quindi il cibo fritto, cotto nell'olio vegetale, non contiene vitamina F.
Questa vitamina ha preso il nome dalla prima lettera del nome dell'ematologo americano che l'ha aperta.
Devo dire che le principali forme di questa vitamina sono:
È importante! Le persone sane non hanno carenza di questa vitamina, poiché il corpo la produce indipendentemente nella quantità richiesta.
La vitamina K non è stata studiata praticamente per molto tempo, perché gli scienziati credevano erroneamente che questa vitamina svolgesse una sola funzione nel corpo, che è quella di normalizzare il processo di coagulazione del sangue.
Ma oggi i biochimici hanno identificato molte altre proprietà benefiche della vitamina K, tra cui:
È importante! La causa principale della carenza di vitamina K negli adulti è la malattia del fegato, mentre questa vitamina non è tossica, anche in quantità piuttosto elevate.
È importante! La concentrazione di vitamina K nel corpo può diminuire sotto l'influenza di alcol e bevande gassate, così come con il consumo di dosi molto elevate di tocoferolo (o vitamina E).
La dose giornaliera di vitamina K per gli adulti non è ancora chiaramente stabilita, quindi diamo cifre indicative di 60-140 μg.
È considerata la quantità giornaliera di vitamina K, ottenuta al ritmo di 1 μg di vitamina per 1 kg di peso corporeo. Quindi, con un peso di 65 kg, una persona dovrebbe consumare 65 μg di vitamina K al giorno. In questo caso, la dieta abituale di una persona media include 300-400 μg di questa vitamina al giorno. Per questo motivo, la carenza di vitamina K è un fenomeno estremamente raro (ad eccezione dei casi in cui la dieta è molto limitata o i farmaci utilizzati hanno un effetto negativo sull'assorbimento della vitamina K).
Questa vitamina si trova in tutte le piante, verdure e frutti colorati in verde.
Questi includono:
Inoltre, una grande quantità di vitamina K si trova nel fegato di maiale, uova, olio d'oliva, latte, soia, noci e olio di pesce.
Abbiamo parlato dei benefici delle vitamine e degli alimenti che compensano la loro carenza. Passiamo ora alla questione di preservare la quantità massima di sostanze utili nei prodotti. E per questo è sufficiente seguire alcune semplici regole sotto.
1. I grassi e gli oli vegetali vengono rapidamente ossidati se esposti alla luce e all'ossigeno, pertanto si raccomanda di conservarli in contenitori ermeticamente chiusi in luoghi freschi e al buio.
2. La carne e il pesce contengono una grande quantità non solo di vitamine, ma anche di minerali, per la cui conservazione è necessario attenersi rigorosamente ai termini stabiliti del trattamento termico. Quindi, non viene data più di mezz'ora per arrostire la carne, 1 - 1,5 ore per la stufatura, mentre per la tostatura - 1,5 ore. Friggere per non più di 20 minuti, stufare e infornare per mezz'ora.
3. È importante scegliere il giusto metodo di trattamento termico, il più benigno dei quali è considerato vapore. Il prossimo è stufare, quindi arrostire e infine arrostire.
Un fatto interessante! La più grande perdita di vitamine si verifica quando si fa bollire carne o pesce.
4. Il valore della vitamina dei prodotti animali è significativamente ridotto nel processo di ricongelamento. È importante scongelare correttamente i cibi surgelati: ad esempio, lo scongelamento deve essere fatto a temperatura ambiente o in acqua fredda.
5. Per evitare l'ossidazione delle vitamine, durante la cottura, non utilizzare utensili metallici o contenitori smaltati con crepe e patatine.
6. La vitamina C, che è presente nelle verdure, nelle erbe e nei frutti, inizia a "decadere" quasi immediatamente dopo la raccolta, mentre la quantità di questa vitamina diminuisce significativamente durante lo stoccaggio e la cottura del cibo. Per massimizzare la conservazione dell'acido ascorbico, si raccomanda di conservare le verdure tagliate in frigorifero, poiché a temperatura ambiente la vitamina C perde fino all'80% delle sue proprietà in due giorni. Pertanto, è preferibile consumare frutta e verdura immediatamente e fresco. Conservare il cibo in un luogo buio e fresco.
7. Le verdure devono essere lavate bene prima della pulizia, e in generale (cioè non tagliate).
8. È importante ricordare che le vitamine, così come i minerali, sono concentrate nella massima quantità proprio sotto la buccia, così come nelle foglie di verdura, frutta e piante in generale. Per questo motivo, si consiglia di pulire i prodotti in modo tale che lo strato di pelatura da tagliare sia il più sottile possibile.
9. Non è consigliabile immergere le verdure a fette in acqua per lungo tempo. È meglio pulire e lavare i prodotti di origine vegetale prima della loro preparazione diretta.
Le eccezioni sono i legumi, che prima della cottura devono essere immersi in acqua fredda per 1-2 ore, in modo da ammorbidire il tessuto a fibra grossa del prodotto e, quindi, ridurre il processo di cottura (di conseguenza, nel piatto resteranno più vitamine).
10. Le insalate di verdure devono essere schiacciate e riempite immediatamente prima dell'uso, il che aiuta a preservare sia il gusto che le qualità nutrizionali del prodotto. Allo stesso tempo, i fogli di lattuga e i verdi sono meglio triturati a mano e non tagliati con un coltello, poiché il contatto con il metallo contribuisce alla perdita di vitamine.
È importante! Per la pulizia e il taglio di verdure e frutta, è preferibile utilizzare un coltello in acciaio inossidabile che riduca la perdita di vitamine.
11. Nel processo di cottura delle verdure, compresa la preparazione dei primi piatti, si raccomanda di immergerli in acqua bollente, in cui l'enzima viene rapidamente inattivato, contribuendo alla distruzione dell'acido ascorbico.
12. Se è necessario riscaldare un piatto, è meglio farlo in porzioni e non scaldare, per esempio, l'intera zuppa o il borscht in una volta, perché riscaldare il cibo riduce ripetutamente il suo valore vitaminico.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html